Edzés szobakerékpáron

Címlap

A ciklikus mozgások közül a kerékpározás az egyik legkedveltebb. Már kisgyermekkorban elsajátítjuk és ahogy mondani szoktuk: “a biciklizést nem lehet elfelejteni!”.
Lehet a szabadban, fitneszteremben, egyedül, vagy csoportos órán, de a legkényelmesebb otthon, akkor amikor éppen ráérsz, akár a kedvenc sorozatodat nézve.

A szobabicikli használatakor az első amit be kell állítanunk, az ülésmagasság. Tekerés közben a térd ne nyúljon ki teljes mértékben, maradjon enyhén hajlított. A csípődet mindig nyomd az ülésre, hogy ne billegjen jobbra-balra, maradjon stabil. Vegyél fel mindig sportcipőt, és a kengyelt húzd meg! Bokából is mozgasd a pedált, ne csak térdből!
A hajtás húzásból és tolásból álljon, legyenek aktívak az izmaid!

Bemelegítés (5 perc)

-mielőtt felülnél a biciklire, végezz néhány gimnasztikus gyakorlatot (bokakörzés, térdhúzás, térdkörzés)
-ülj fel, igazítsd be a lábfejed a kengyelbe és húzd meg szorosan!
-kezd el könnyű ellenálláson hajtani a biciklit kb 3-5 percig

Kis emelkedő (5 perc)

-ha már érzed, hogy elönt a meleg, és beolajozottan működik a térdízületed, akkor tedd az ellenállást nagyobbra! Érezd azt, mintha egy kisebb emelkedőn kellene tekerned! 5 percig
-ha esetleg belefáradnál, akkor nyugodtan állítsd vissza, és tekerj tovább síkon, könnyedén. A lényeg, hogy ne állj meg!

Gyorsítás (3-4 perc)

-újra síkon tekerünk, de figyelj arra, hogy a combizmaid dolgozzanak, ha túl könnyen mozog a pedál, akkor tegyél rá ellenállást! Gyorsítsd a mozgásod, nem kell a maximális gyorsaságra törekedni, csak arra, hogy a megszokottnál tempósabban dolgozz! Tartsd ezt az iramot kb 3-4 percig! Ha azt veszed észre, hogy a csípőd elkezd ‘ugrálni’ a nyeregben’, akkor kicsi az ellenállás, nehezíteni kell, állítsd feljebb!

Hegymenet (3-4 perc)

-ez nehéz lesz, de muszáj az izmokat ingerelni, hogy ‘észhez térjenek’!
Emeld az ellenállást fokozatosan addig, amíg azt nem érzed, hogy egy meredek emelkedőn, erőlködve kell hajtanod felfelé. Ilyenkor a mozgásod lelassul, a combizmokban a megszokottnál erősebb fájdalmat érzel majd. Ez természetes, bírd ki a 3-4 percet, utána vedd vissza, és tekerj lazán, síkon.

Pihenés (5 perc)

-a nagy hegymenet után megérdemelsz egy kis pihenést, kényelmesen, laza tempóban biciklizz 5 percig!

Sprint (2-3 perc)

- már volt egy gyorsításunk. A sprint hasonló, csak még nagyobb sebességgel kell végezni. A nagyobb sebesség miatt az ellenállást tedd nehezebbre, és kezdj el tekerni gyorsan! Gyorsabban! A csípő maradjon stabil, ha ide-oda, fel-le mozog, akkor tedd még nagyobb ellenállásra!

Levezetés (5-6 perc)

-most már eléggé kitekerted magad a szobabiciklin, jól megizzadtál, jöhet a levezetés. Kényelmesen bringázz 5-6 percen keresztül, nyugtasd le a szervezeted, a pulzusod!